Kvalitní spánek je důležitý. Spaním strávíme přibližně třetinu života a to, jak se vyspíte, vám často nastaví náladu na celý den dopředu. Přesto je často náročné si dostatečně odpočinout, a když už náhodou máte čas, usínání občas trvá až příliš dlouho. Proto se může hodit několik tipů, jak rychle usnout.
1. Vytvořte si zdravé návyky
Ty úplně základní rady asi všichni dobře znají, ale neškodí je zopakovat. V první řadě tak dbejte na pravidelnost. Lidé jsou od přírody nastavení na tzv. cirkadiánní rytmus (tedy opakující se cykly světla a tmy), a pokud jej příliš nedodržujete, následky brzy poznáte. S pravidelným vstáváním vám pochopitelně pomůže budík, pravidelné chození spát už si musíte ohlídat sami. Optimální doba spánku se pohybuje mezi sedmi až osmi hodinami, takže zkuste sami odhadnout, kdy by bylo nejlepší jít do postele. Jakmile si tento čas určíte, snažte se ho co nejvíce držet.
2. Upravte si prostředí
Další známá, ale osvědčená rada jak rychle usnout je nespat v úplně teplé místnosti; ideální teplota pro usínání se pohybuje kolem dvaceti stupňů. V zimě tak stačí krátce, ale intenzivně vyvětrat, v létě můžete buď větrat déle, nebo třeba použít (pokud ji máte) klimatizaci.
Usínání můžete napomoct i tím, že omezíte rušivé vlivy v místnosti. Jako první proto odstraňte veškeré zdroje hluku, například elektrické spotřebiče, a po vyvětrání zavřete okno. Kromě toho můžete zatáhnout žaluzie nebo rolety, aby vás nerušily pouliční lampy. Pokud nežijete ve městě, tento bod tolik řešit nemusíte, ale rolety možná budete chtít i tak – zejména za úplňku vám světlo měsíce s usínáním také úplně nepomůže.
3. Omezte elektroniku
Možná už jste slyšeli i o tzv. modrém světle, které se v souvislosti s kvalitním spánkem zmiňuje často. Současné přístroje totiž vydávají záři v modrém spektru, čímž vám nenápadně simulují den a posouvají váš denní rytmus nežádoucím směrem.
Pokud opravdu potřebujete před spaním pracovat, můžete se modrému světlu částečně vyhnout aplikacemi, s nimiž obrazovku přepnete do červených barev, nebo použitím brýlí se speciálním filtrem. Lepší je však zvolit variantu, která žádné obrazovky nezahrnuje. Před spaním se místo toho můžete rozptýlit čtením knihy nebo posloucháním podcastu či hudby. Takto si po dlouhém dni vyčistíte hlavu, a navíc to může být další důvod, proč chodit spát pravidelně.
4. Začněte už o pár hodin dříve
Připravit se ale můžete i jinak než jen úpravou pokoje a omezením světla. Na noc se obecně doporučuje příliš nejíst, a už vůbec ne těžká či kořeněná jídla – noční můry z pálení žáhy nejsou pouze záležitostí z filmů a seriálů. Ideální je proto večeřet nejméně dvě hodiny předtím, než půjdete spát, a dát si spíše něco lehčího.
To, že byste se večer měli vyhýbat kofeinu (nejen kávě, ale třeba také čokoládě, energy drinkům či černému čaji), je snad jasné. Příliš vhodný však není ani alkohol – ačkoliv vám může pomoct s usnutím, zhorší kvalitu následného spánku.
5. Nahraďte kávu čajem
Jakmile jste kofein i alkohol navečer úspěšně vyřadili, zkuste se poohlédnout po jejich náhradě. Tu mohou představovat zejména bylinné čaje, které jsou již léty prověřené a dají se sehnat v mnoha různých druzích. Co se našich nejznámějších bylin týče, na usínání se obvykle doporučuje čaj z máty, meduňky nebo heřmánku. U různých prodejců však lze najít i jiné, méně známé rostliny, případně už namíchané směsi. Nebojte se tak vyzkoušet, co vám bude vyhovovat nejvíce.
Pití čaje pro vás pak nemusí být jenom způsob, jak dostat bylinky do těla. Samo nebo v kombinaci třeba s již zmíněnou knihou může posloužit jako menší rituál před spaním, který opět napomůže pravidelnosti.
Když nic jiného nepomáhá…
Pokud stále máte problémy rychle usnout, už může být načase sáhnout po zvláště určených přípravcích – tedy různých výtažcích, tabletách, tinkturách a podobně. Než ale začnete uvažovat o lécích na předpis, můžete si zkusit pomoci sami.
Abychom zůstali v našich končinách a u našich bylin, rostlinou často používanou k výrobě podobných přípravků je kozlík lékařský. Hitem posledních dní jsou také CBD kapky na spaní, které za svůj kladný vliv na kvalitu spánku mohou děkovat olejovým derivátům z konopí. Stejně jako další druhy kapek se užívají ústně a začínají působit poměrně rychle (obvykle přichází kolem třiceti minut). Nezapomeňte si ale nejdříve ověřit, jestli pro vás budou vhodné. Sledujte zejména možné vedlejší účinky, zda vám vyhovuje způsob jejich braní a jaké je doporučené dávkování.
